Erst der Split
Aus Tagen, Frequenz und Schwerpunkt wird die Aufteilung – Ganzkörper, Ober-/Unterkörper, Push/Pull, Torso/Limbs oder Muskeltage. „Am effektivsten“ rechnet alle durch und nimmt die, bei der die meisten Muskeln ihr Ziel erreichen.
Plan mit Algorithmus · Teil von Rivals Pro
Dein Plan.
Dein Plan.
Berechnet, nicht geraten.
Du sagst, was du willst – Ziel, Schwerpunkt, Tage und Ausstattung. RepRivals baut daraus einen Wochenplan, Übung für Übung, nach denselben Regeln, mit denen die App jeden Plan bewertet.
Der Assistent
Sieben Schritte. Ein Plan, der passt.
Jeder Schritt ist eine Frage, keine Formel. Was du nicht weißt, darfst du offen lassen – die Vorschlagswerte sind die, die für die meisten am besten funktionieren.
- Ziel
Muskelaufbau, Kraft oder Kraftausdauer – und wie lange du schon trainierst. Daraus folgen Wiederholungen, Pausen und wie hoch im Zielbereich dein Wochenvolumen liegt.
- Cardio & Extras
Cardio vor oder nach dem Krafttraining, Mobilität für die Muskeln des Tages, Schienbein zum Wadentag. Alles davon zählt zur Trainingsdauer.
- Schwerpunkt
Ausgeglichen oder ein Fokus: Beine, Gesäß, Brust, Rücken, Schultern, Arme oder Bauch. Der Schwerpunkt bekommt Vorrang – ohne dass ein anderer Muskel unter sein Minimum fällt.
- Tage & Frequenz
Ein bis sechs Tage, jeder Muskel ein- bis dreimal pro Woche. Dazu die Aufteilung – oder „am effektivsten“ – und wie lang eine Einheit sein darf.
- Ausstattung
Fitnessstudio oder zu Hause, jedes Gerät einzeln wählbar – oder „Wie zuletzt“, die Geräte deines letzten Plans. Im Plan landen nur Übungen, die mit deiner Ausstattung wirklich gehen.
- Lieblingsübungen
Was du unbedingt machen willst, baut der Algorithmus zuerst ein – und den Rest drumherum. Was nicht passt, sagt dir die Vorschau.
- Vorschau
Der fertige Plan: Übungen je Tag, Minuten, Abdeckung je Muskel. Jede Übung lässt sich per Tipp tauschen. Erst dann wird angelegt.
Im Hintergrund
Was der Algorithmus rechnet.
Kein Würfeln, kein Baukasten von der Stange: dieselben Regeln, mit denen RepRivals jeden Plan bewertet, bauen hier einen auf – in dieser Reihenfolge.
Dann die Grundübungen
Jeder Tag bekommt zuerst eine Grundübung je Bewegung: Kniebeuge, Hüfte, Drücken, Ziehen. Die schweren, mehrgelenkigen Übungen tragen den Plan – alles andere baut darauf auf.
Jedes Muster an seinen Platz
Jede Muskelgruppe hat ihre wichtigsten Bewegungen – die Brust etwa ein Drücken und einen Fly, die Schulter das Seitheben. Sie werden der Reihe nach gefüllt, damit kein Winkel fehlt.
223 Übungen, fünf Kriterien
Welche Übung einen Platz bekommt, entscheidet ein Ranking nach Muskelaufbau-Reiz, Stabilität, Steigerung, Effizienz und Unkompliziertheit – gewichtet nach deiner Erfahrung. Daher kommt die Stufe jeder Übung, S bis E.
Jeder Muskel ins Ziel
Dann wird aufgefüllt, bis jeder Muskel genug effektive Sätze pro Woche hat – gemessen an denselben Grenzen wie die Muskelabdeckung und die Analyse. Zu wenig wird ergänzt, zu viel gekürzt.
Realistisch lang
Rund 15 Minuten je Übung mit Aufwärmen und Pausen, schwere Grundübungen länger. Kurz heißt etwa 60, Mittel 75–90, Lang 90–120 Minuten – und alle Tage ungefähr gleich lang. Zwei bis drei Arbeitssätze je Übung.
| Ziel | Schwere Grundübungen | Andere Grundübungen | Isolation | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | Schwere Grundübungen6–10 | Andere Grundübungen8–12 | Isolation10–15 | Pause3 · schwer 4 Min |
| Kraft | Schwere Grundübungen3–6 | Andere Grundübungen6–10 | Isolation8–12 | Pause3 · schwer 5 Min |
| Kraftausdauer | Schwere Grundübungen12–15 | Andere Grundübungen15–20 | Isolation15–20 | Pause1,5 · schwer 2 Min |
Wiederholungen je Satz. Gleiche Eingaben ergeben immer denselben Plan – und wo etwas nicht aufgeht, etwa weil ein Gerät fehlt, sagt es die Vorschau, statt einen Plan mit Lücke anzulegen.
Die Vorschau
Erst ansehen, dann anlegen.
Bevor irgendetwas angelegt wird, siehst du den ganzen Plan: jede Übung mit Sätzen, Wiederholungen, Gerät und Stufe, die Minuten je Tag und wie viele Muskeln im Ziel liegen. Gefällt dir eine Übung nicht, tauschst du sie gegen die nächstbeste – der Rest bleibt stimmig.
Teil von Rivals Pro
Durchspielen kannst du immer.
Den Assistenten kannst du jederzeit bis zur Vorschau durchgehen. Den fertigen Plan siehst und legst du mit dem Rivals-Pro-Abo an – sofort ab dem Abschluss. RepRivals kommt bald für iPhone und Android.
- Derselbe Maßstab wie die Analyse – kein Plan, den die App danach selbst bemängelt
- Jede Übung tauschbar, Lieblingsübungen fest eingeplant
- Der angelegte Plan ist ein ganz normaler Plan – im Editor frei änderbar